Cosa mangiare se si ha carenza di calcio durante la gravidanza? Guida scientifica alla supplementazione di calcio
Durante la gravidanza, il calcio è un nutriente fondamentale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del feto ed è anche un elemento essenziale per il mantenimento della salute della madre. Un apporto insufficiente di calcio può causare crampi, osteoporosi e persino influenzare lo sviluppo fetale nelle donne in gravidanza. Quella che segue è una guida dettagliata sull'integrazione di calcio durante la gravidanza, comprese raccomandazioni alimentari, precauzioni e riferimenti ai dati.
1. Fabbisogno giornaliero di calcio durante la gravidanza
| folla | Fabbisogno giornaliero di calcio (mg) |
|---|---|
| adulto medio | 800-1000 |
| Gravidanza iniziale (1-3 mesi) | 1000 |
| Secondo e terzo trimestre di gravidanza (4-9 mesi) | 1000-1200 |
| Allattamento | 1200 |
2. Raccomandazioni per alimenti ad alto contenuto di calcio
I seguenti alimenti sono fonti di calcio naturale di alta qualità e sono adatti per l'integrazione quotidiana da parte delle donne incinte:
| categoria alimentare | rappresenta il cibo | Contenuto di calcio (per 100 g) |
|---|---|---|
| prodotti lattiero-caseari | latte, yogurt, formaggio | 100-120 mg (latte) |
| Prodotti a base di soia | Tofu, latte di soia, fagioli neri | 130-150 mg (Tofu settentrionale) |
| verdure a foglia verde | Senape, amaranto, colza | 80-200 mg |
| semi di noci | sesamo, mandorla, nocciola | 500-800 mg (sesamo) |
| frutti di mare | Pelle di gamberetti, pesce essiccato | 1000-2000 mg (negozio) |
3. Precauzioni per l'integrazione di calcio
1.Supplemento in lotti: Una singola assunzione di calcio non deve superare i 500 mg. Si consiglia di assumerlo 2-3 volte.
2.Con vitamina D: La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e può essere integrata prendendo il sole o mangiando tuorli d'uovo e pesci di acque profonde.
3.Evita le distrazioni: Caffè, tè forte e una dieta ricca di sale inibiscono l'assorbimento del calcio.
4.Selezione dell'agente calcico: Se la dieta è insufficiente, puoi scegliere carbonato di calcio, citrato di calcio e altri integratori sotto la guida di un medico.
4. Esempi di ricette di integratori di calcio
| Pasti | Ricette | Stima del contenuto di calcio |
|---|---|---|
| colazione | Farina d'avena al latte + pane tahini | Circa 400 mg |
| pranzo | Stufato di pesce con tofu + senape saltata in padella | Circa 350 mg |
| Pasto extra | Yogurt + Mandorle | Circa 200 mg |
| cena | Zuppa di gamberi e alghe + insalata di formaggio | Circa 300mg |
5. Malintesi comuni
1.Brodo di ossa per il calcio?: Il contenuto di calcio del brodo di ossa è molto basso (circa 2-4 mg/100 ml), di gran lunga inferiore al latte bevuto direttamente.
2.Affidarsi solo alle compresse di calcio?: Il calcio contenuto negli alimenti è più facile da assorbire e contiene altri nutrienti sinergici.
3.Più calcio è, meglio è?: Un consumo eccessivo può causare stitichezza o influenzare l'assorbimento di ferro e zinco.
Sommario: L'integrazione di calcio durante la gravidanza dovrebbe essere basata sulla dieta, con una selezione diversificata di alimenti ad alto contenuto di calcio, integrati da integratori quando necessario. Controlli prenatali regolari monitorano i livelli di calcio per garantire la salute della madre e del bambino.
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